减肥

一直是大众高度关注的热门话题

在追求理想身材的道路上

人们尝试过各种方法

究竟怎样才能更科学有效地减肥

来收获健康身材呢？

1月20日

#专家称睡眠时长影响热量摄入#

#专家称饮食在减肥中比运动更重要#

两个话题登上微博热搜

并一度登顶热搜第一

相关阅读量超1亿次

现代生活节奏快，熬夜、失眠几乎成了“标配”。很多人抱怨：“明明吃得不多，作息也还凑合，但就是瘦不下来。”其实，减肥失败的原因，可能并不是运动和饮食出了问题，而是你忽略了一件看似普通但影响深远的事：睡觉时间。

▲视频来源：@中网传播

Up主顾中一在格致科学盛典演讲中指出，在控制体重的影响因素中，饮食比运动更为关键。人体每日消耗的热量，基础代谢占了很大比例，而饮食直接决定了热量的摄入。在合理的饮食结构之下，控制饮食比运动更能直接产生热量亏空。同时，睡眠时长对热量摄入也有着不可忽视的影响，很多研究显示，如果每天睡眠3.5到5个小时，可能会由于压力过大或其他因素，导致平均比正常睡眠质量下多摄入三百多千卡热量。

许多网友表示

“那我还是选择睡觉吧”

“管住嘴是真的能瘦”

“那看来熬夜的人是容易长胖”

睡觉“躺瘦”真的靠谱吗？

专家介绍，睡眠与肥胖肥胖主要原因是能量摄入与消耗的不平衡，而睡眠不足可能会影响能量摄入和消耗的平衡，从而引起肥胖。

目前研究发现，睡眠时间能够影响瘦素和胃饥饿素的分泌水平，而瘦素和胃饥饿素在调节能量代谢、控制食欲等方面都发挥着重要作用。睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素分泌增加，影响能量代谢，增强食欲，从而增加不必要的能量摄入，促进肥胖的发生；睡眠不足还会引起疲劳，从而导致身体活动减少，能量消耗减少，也会导致肥胖。同时，睡眠不足也可能增加进食的机会，进一步增加能量摄入而引起肥胖。

▲开屏新闻资料图

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提升睡眠质量小技巧

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穿上袜子睡觉

你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！

研究实验发现，与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数少了7.5倍，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。

为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

盖重点的被子

很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

做做助眠运动

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

①深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

② 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

③提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

睡觉前泡泡脚

如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

同时研究还找到了最佳泡脚参数：水温40℃，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米。满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

睡前放下手机

想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。

这可以说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

▲开屏新闻资料图

总之

睡好觉“躺瘦”

真的是懒人福音啊

不过

减肥并不是一劳永逸的事情

而是一种基于日常的生活状态

最终养成一个良好的健康的生活方式

开屏新闻记者 猫恩泊 整理报道

部分内容综合自@中网传播、科普中国、新浪微博、健康时报、“中国医大一院”微信公众号、网友评论等

责任编辑 猫恩泊

责任校对 杨飏

主编 武熙智

终审 编委 李荣