37岁的王薇（化名）是昆明一家企业的财务主管。近年来，她曾经的“梨形”身材变成了“苹果形”——脂肪集中堆积在腰腹部位，腰围从70厘米增至85厘米。“感觉喝凉水都长肚子。”王薇调侃道。

昆明医科大学第一附属医院内分泌二科李会芳主任指出，这种“腹部肥胖”不仅是外形问题，更是健康的“信号弹”：它透露出身体或存在2型糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管等疾病的风险。

激素“失守”+五大诱因

腹部脂肪“扎堆”

“中年女性腹型肥胖的核心诱因，是雌激素水平下降引发的脂肪‘错位堆积’。”李会芳解释，女性体内的雌激素就像“脂肪指挥官”，年轻时会引导脂肪向臀部、大腿聚集，让体型呈现匀称的梨形；但35岁后，雌激素分泌逐渐减少，“指挥权”减弱，脂肪便会“失控”般向腹部转移，形成“苹果形”身材。

而除了激素这个“主因”，日常饮食、运动、作息等习惯，也会让腹型肥胖雪上加霜。

王薇每天早上赶时间，就买油条、肉包当早餐，中午吃炸鸡、炒饭等外卖，晚上吃蛋糕、喝奶茶，近年来肚子越来越鼓。李会芳表示，王女士常吃的这些食物，大多属于“高能量炸弹”——100克热量超过400千卡，比如炸薯条、奶油蛋糕、重油炒饭等，“这类食物热量密度高，吃一口相当于普通蔬菜的好几倍，多余热量无法及时消耗，就会堆积在腹部。”

久坐少动辄让脂肪“躺平”在腹部。王薇因为工作的原因，上班基本从早坐到晚，这也是小肚子越来越大的催化剂。李会芳提到，“每天坐在电脑前 8—10小时，除了上厕所几乎不起来活动，腹部肌肉长期处于松弛状态，就像没拉紧的口袋，脂肪很容易堆积。”

同时，王薇每天下班就窝在沙发上刷手机，周末也很少出门，两年时间腰围70厘米涨到85厘米，她总说下班太累不想动，可越不动，腹部脂肪堆积越快，形成恶性循环。

熬夜则会打乱激素平衡，间接“催肥”肚子。因为做财务工作，经常熬夜加班，李会芳表示，长期熬夜会让身体处于“应激状态”，皮质醇（一种应激激素）分泌增多，“这种激素会直接‘指挥’脂肪向腹部堆积，同时还会打乱饥饿素和瘦素的平衡，让人更想吃高糖、高油的零食，进一步加重腹型肥胖。”

遗传因素也会给腹型肥胖铺路。李会芳表示，若父母或家族中有腹型肥胖的情况，子女中年后出现“小肚腩”的概率会比普通人高。

此外，缺乏维生素D也会拖后腿。“绝经期女性普遍存在维生素D不足的问题，这会导致肌肉力量下降、运动能力减弱。”李会芳说，肌肉量减少会让身体热量消耗降低，脂肪更容易堆积，同时还会让腹部肌肉松弛。

科学“甩肚”三步法：

饮食+运动+核心训练

面对腹型肥胖，单纯节食或疯狂做有氧运动效果有限，甚至可能因肌肉流失而加剧肥胖。李会芳提出了一个“三位一体”的精准反击策略，涵盖饮食、运动、核心训练三大维度，普通人在家就能执行。

饮食管理方面，首先应增加全谷类、蔬菜和水果的摄入，减少精米精面和煎炸食品的摄入。坚果类食物富含不饱和脂肪酸，应适量进食。烹饪时应选择蒸、煮等健康方式，减少油的用量，避免食用肥肉。进食顺序也很重要，应先吃绿色蔬菜，再吃瘦肉，最后吃主食。此外，控制每日热量摄入，遵循食物交换法，确保热量摄入与消耗平衡。

运动方面，建议进行有氧运动和抗阻训练。有氧运动如快走、散步和游泳，每周应进行150到300分钟，具体时间根据运动强度调整。抗阻训练每周应进行2到3次，每次不少于20到30分钟，以增加肌肉力量和质量。运动有助于提高胰岛素敏感性，促进脂肪消耗，从而改善腹型肥胖。

此外，核心肌力锻炼对改善腹型肥胖非常关键。通过锻炼腹部、臀部和大腿的核心肌群，可以增强腹部肌肉力量，减少内脏下垂，从而改善腹部脂肪堆积。具体的锻炼方法包括婴儿式体态呼吸和倒立式呼吸等，建议在专业康复理疗师的指导下进行。核心肌力锻炼不仅能紧致腹部肌肉，还能提高整体运动能力，有助于长期控制腹型肥胖。

规律作息+补维D

减脂更高效

“想彻底摆脱小肚腩，除了饮食和运动，作息和维生素D也不能忽视。”李会芳强调，一定要尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜。长期熬夜会让皮质醇居高不下，“哪怕吃得再少、动得再多，激素紊乱也会让脂肪堆在肚子上。”

对于绝经期女性，补充维生素D也很关键。“每天上午10点前晒15—20分钟太阳（不用涂防晒霜），就能帮助身体合成维生素D；如果晒太阳少，可在医生指导下吃补充剂。”李会芳说。

“腹型肥胖不单是美丑的问题，而是身体发出的健康预警。”李会芳最后说，中年女性不用因为长肚子焦虑，从今天开始调整饮食、动起来，不仅能告别小肚腩，还能降低慢性病风险，“每一点小改变，都会让身体变得更健康、更有活力。”

开屏新闻记者 赵维

一审 朱婉琪

责任编辑 易科彦

责任校对 刘自学

主编 严云

终审 编委 刘超