此前，“男子吃凉土豆蘸辣椒面，两个月减重22斤”冲上网络热搜，引发全网热烈讨论。河南35岁张先生参考短视频科普，将蒸熟后的土豆冷藏放凉用来替代主食，两个多月时间，体重从83公斤下降至72公斤，成功减重22斤，第一周几乎一天掉一斤。该案例一经传播，不少减肥爱好者纷纷跟风尝试“熟主食冷藏吃”的减脂方法，“米饭、土豆、红薯煮熟放冰箱冷藏24小时生成抗性淀粉”的说法迅速走红，被不少网友奉为减肥捷径。网传依靠抗性淀粉就能轻松实现体重下降，这种减肥方式究竟靠谱吗？记者采访昆明市第三人民医院临床营养科主任闫俊芳，为大家揭开抗性淀粉的真实面目。

抗性淀粉确实对减重有一定作用

“煮熟的米饭、土豆、红薯等主食放入冰箱冷藏24小时，确实可以生成抗性淀粉，对减重有一定帮助，但效果远没有网上传的那么夸张。”闫俊芳主任介绍，抗性淀粉和普通淀粉不一样，它不会在人体小肠内被消化吸收，会直接抵达结肠，在结肠内分解产生短链脂肪酸，给人体带来多重健康益处。

闫俊芳解释，抗性淀粉在结肠产生的短链脂肪酸是肠道有益菌群的“口粮”，本质上属于益生元。我们日常购买的益生菌制剂，是直接向肠道补充有益细菌；而益生元则是喂养肠道原有有益菌的营养物质。抗性淀粉分解生成的短链脂肪酸，能够滋养肠道内的健康菌群，维护肠道微生态平衡。

在热量方面，普通淀粉类碳水化合物每克能够产生4大卡热量，转化为抗性淀粉之后，每克仅产生2大卡热量，热量直接减半。同时，抗性淀粉消化速度慢，在胃里停留时间更长，可以有效延长饱腹感，减少总进食量。

对于糖尿病以及存在胰岛素抵抗的人群来说，抗性淀粉同样十分友好。由于它不会被人体快速吸收，不会造成血糖急剧飙升，餐后血糖上升平缓，胰岛素需求降低。

无需刻意吃冷食

食用抗性淀粉要避开这些误区

既然抗性淀粉好处多多，是不是我们顿顿都要吃冷藏的冷米饭、冷土豆？闫俊芳提醒公众，不必为追求抗性淀粉刻意食用冷食。

以米饭为例，刚煮熟的米饭，每100克当中仅含有0.6克抗性淀粉；经过24小时冰箱冷藏之后，每100克米饭中抗性淀粉含量提升至2.2至2.6克。很多人认为，一旦加热，抗性淀粉就会全部消失。对此，闫俊芳表示，冷藏后的主食重新加热，确实有一部分抗性淀粉会还原成普通淀粉，但仍可保留60%至70%的抗性淀粉。对吃冰凉主食感到不舒服的人群，没有必要刻意吃冷食，避免冷食刺激肠胃，引发腹胀、腹痛等不适。

除了米饭、土豆、红薯煮熟冷藏这种方式，生活中还有不少食物本身含有抗性淀粉。例如未成熟的青香蕉就含有抗性淀粉，但青香蕉容易引发肠胃不适，不建议普通人特意食用。熟鹰嘴豆、扁豆、蒸玉米、整粒燕麦都是获取抗性淀粉的优质日常食材，正常烹饪食用即可摄入抗性淀粉，无需特殊冷藏处理。

闫俊芳特别强调主食冷藏的食品安全风险。煮熟后的米饭、土豆、红薯，不要长时间放在室温下，再放进冰箱；室温放置时间过久极易滋生致病菌。食物降温后，应及时密封放入冰箱冷藏。

临床上也曾遇到部分减重患者，一次性煮好一周分量的米饭、红薯、土豆，全部放进冰箱长期储存，每顿拿出来食用。这种做法并不推荐，长时间冷藏不仅食物口感大打折扣，也持续存在细菌污染的隐患，得不偿失。

“抗性淀粉虽有诸多健康优势，但切忌神化它的减重功效。摄入过多也会引起副作用，每天摄入量建议在10至20克，不能矫枉过正。”闫俊芳说。减肥没有捷径，不要为了追求所谓的“减肥神物”抗性淀粉，牺牲肠胃舒适度和饮食安全。想要控制体重，还是要依靠均衡膳食、合理搭配，结合运动，这才是科学长久的方式。

开屏新闻记者 陶彦然

一审 李荣

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